Alimentación Saludable

Cómo cocinar el arroz integral

1. Poner el arroz en remojo unas 8 horas
2. Utilizar un agua de calidad para cocinar
3. Cocinar 1 parte de arroz con 2 y ½ de agua
4. Incorporar un trocito de alga kombu para mineralizar y acortar el tiempo de cocción
5. Cocción en olla a presión: 25 minutos
6. Cocción en cacerola: 35’
7. Añadir la sal en los últimos 5´
8. Servir con verduras al gusto.
Cómo cocinar el mijo
1. Lavar muy bien el cereal, cambiando varias veces el agua.
2. Cocer 1 parte de mijo con 2 y ½ de agua a fuego muy bajo.
3. Apagar cuando se haya absorbido todo el líquido.
4. Servir cubierto de verduras al gusto.

Cómo cocinar el cuscús

1. Una parte de cereal por una de agua.
2. Poner a cocer el agua con un poco de sal marina y aceite de oliva.
3. Cuando rompa a hervir se añade el cuscús, se mueve con cuidado con un tenedor durante un minuto y se apaga el fuego.
4. Taparlo y dejarlo reposar unos minutos más.
5. Condimentar al gusto y según la receta elegida.

Tiempos de cocción para otros cereales:

AMARANTO: 2 medidas de agua por 1 de cereal. Cocción: 10′
ARROZ GLUTINOSO: 1 medida de agua por una de arroz. Cocción: 20′
ARROZ SALVAJE, NEGRO, ROJO: 3 medidas y media agua, 1 arroz. Cocción: 1 hora.
BULGUR: 2 medidas y media de agua por 1 cereal. Cocción: 15′
CEBADA: 3 medidas y media de agua por 1 cereal. Cocción: 1 hora,15′
SÉMOLA DE MAÍZ: 4 medidas agua por 1 de sémola. Cocción: 25′
TRIGO SARRACENO: 2 medidas de agua por 1 de trigo. Cocción: 15′
TRIGO, ESPELTA, KAMUT, CENTENO: Dejar a remojo toda la noche. 4 medidas de agua por 1 de cereal. Cocción: 1 hora y media.
QUINOA: 2 medidas de agua por 1 de quinoa. Cocción: 15′

Cómo cocinar las legumbres

1. Ponerlas a remojo un mínimo de 8 horas antes
2. Descartar el agua de remojo
3. Cocinar en olla exprés o cacerola abierta siguiendo los tiempos de cocción que siguen:

Tupos de Legumbres

Lentejas: en olla exprés, 15 minutos. En cazuela: 30 min.
Garbanzos: en olla exprés: 35 minutos. En cazuela: Unas 2 horas (dependiendo de la dureza del agua)
Judías: en olla exprés: 30 minutos. En cazuela: Quedan más indigestas.
Guisantes partidos: en olla exprés: 25 minutos.
Lenteja pelada: en olla exprés: 15-20 minutos. No necesita remojo.
Azukis: en olla exprés: 25 minutos. En cazuela: 40-50 minutos.

Cómo cocinar las verduras

1. Lavarlas bien en un recipiente con agua, sin dejarlas a remojo ni hacerlo bajo el grifo abierto.
2. Cortarlas con un buen cuchillo sobre una tabla.
3. Cocinarlas lo menos posible y utilizando a diario distintos estilos.

Tipos de cocción:

Escaldadas:ndicado para hojas verdes, hojas de col, espinacas, acelgas, hojas de rábano… Sumergir las hojas enteras un minuto en agua hirviendo con una pizca de aceite de oliva virgen y sal. Sacarlas de inmediato. Se consumen crujientes y conservan más magnesio, clorofila, calcio, hierro, potasio y todas sus vitaminas.
Hervidas:Para hortalizas y raíces: zanahoria, cebolla, chirivía, nabo, puerro… Cortar en trozos medianos (redondos o medias lunas), añadir agua que las cubra suficientemente y cocinar unos 15 minutos con un poco de sal marina y aceite de oliva virgen.
Al vapor:Para todo tipo de verduras. Cortar en trozos medianos, colocar las verduras en una cesta para vapor e incorporar una cazuela con un poco de agua sin que esta llegue a tocarlas.
Salteadas:Utilizar un poco de aceite para pincelar la sartén, cortar las verduras en trozos medianos e incorporarlas al fuego. Añadir una pizca de sal. Cocinar a fuego medio y mover constantemente. Tiempo medio: 10=15 minutos.

RECETAS

Recetas con verduras y hortalizas
Combinar siempre las verduras durante el día de manera que tengamos el máximo de colorido posible (verde, naranja, blanco, morado y marrón). Utilizar siempre verduras de temporada para obtener el máximo beneficio nutricional.