Alimentación Saludable

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GUIAS DE COCCIÓN

COCINAR CEREALES

Cómo cocinar el arroz integral

 

  • 1. Poner el arroz en remojo unas 8 horas
  • 2. Utilizar un agua de calidad para cocinar
  • 3. Cocinar 1 parte de arroz con 2 y ½ de agua
  • 4. Incorporar un trocito de alga kombu para mineralizar y acortar el tiempo de cocción
  • 5. Cocción en olla a presión: 25 minutos
  • 6. Cocción en cacerola: 35’
  • 7. Añadir la sal en los últimos 5´
  • 8. Servir con verduras al gusto.
  • Cómo cocinar el mijo
  • 1. Lavar muy bien el cereal, cambiando varias veces el agua.
  • 2. Cocer 1 parte de mijo con 2 y ½ de agua a fuego muy bajo.
  • 3. Apagar cuando se haya absorbido todo el líquido.
  • 4. Servir cubierto de verduras al gusto.

 

Cómo cocinar el cuscús

  • 1. Una parte de cereal por una de agua.
  • 2. Poner a cocer el agua con un poco de sal marina y aceite de oliva.
  • 3. Cuando rompa a hervir se añade el cuscús, se mueve con cuidado con un tenedor durante un minuto y se apaga el fuego.
  • 4. Taparlo y dejarlo reposar unos minutos más.
  • 5. Condimentar al gusto y según la receta elegida.

Tiempos de cocción para otros cereales:

  • AMARANTO: 2 medidas de agua por 1 de cereal. Cocción: 10′
  • ARROZ GLUTINOSO: 1 medida de agua por una de arroz. Cocción: 20′
  • ARROZ SALVAJE, NEGRO, ROJO: 3 medidas y media agua, 1 arroz. Cocción: 1 hora.
  • BULGUR: 2 medidas y media de agua por 1 cereal. Cocción: 15′
  • CEBADA: 3 medidas y media de agua por 1 cereal. Cocción: 1 hora,15′
  • SÉMOLA DE MAÍZ: 4 medidas agua por 1 de sémola. Cocción: 25′
  • TRIGO SARRACENO: 2 medidas de agua por 1 de trigo. Cocción: 15′
  • TRIGO, ESPELTA, KAMUT, CENTENO: Dejar a remojo toda la noche. 4 medidas de agua por 1 de cereal. Cocción: 1 hora y media.
  • QUINOA: 2 medidas de agua por 1 de quinoa. Cocción: 15′

Cómo cocinar las legumbres

  • 1. Ponerlas a remojo un mínimo de 8 horas antes
  • 2. Descartar el agua de remojo
  • 3. Cocinar en olla exprés o cacerola abierta siguiendo los tiempos de cocción que siguen:

Tupos de Legumbres

  • Lentejas: en olla exprés, 15 minutos. En cazuela: 30 min.
  • Garbanzos: en olla exprés: 35 minutos. En cazuela: Unas 2 horas (dependiendo de la dureza del agua)
  • Judías: en olla exprés: 30 minutos. En cazuela: Quedan más indigestas.
  • Guisantes partidos: en olla exprés: 25 minutos.
  • Lenteja pelada: en olla exprés: 15-20 minutos. No necesita remojo.
  • Azukis: en olla exprés: 25 minutos. En cazuela: 40-50 minutos.

Cómo cocinar las verduras

  • 1. Lavarlas bien en un recipiente con agua, sin dejarlas a remojo ni hacerlo bajo el grifo abierto.
  • 2. Cortarlas con un buen cuchillo sobre una tabla.
  • 3. Cocinarlas lo menos posible y utilizando a diario distintos estilos.

Tipos de cocción:

  • Escaldadas:ndicado para hojas verdes, hojas de col, espinacas, acelgas, hojas de rábano… Sumergir las hojas enteras un minuto en agua hirviendo con una pizca de aceite de oliva virgen y sal. Sacarlas de inmediato. Se consumen crujientes y conservan más magnesio, clorofila, calcio, hierro, potasio y todas sus vitaminas.
  • Hervidas:Para hortalizas y raíces: zanahoria, cebolla, chirivía, nabo, puerro… Cortar en trozos medianos (redondos o medias lunas), añadir agua que las cubra suficientemente y cocinar unos 15 minutos con un poco de sal marina y aceite de oliva virgen.
  • Al vapor:Para todo tipo de verduras. Cortar en trozos medianos, colocar las verduras en una cesta para vapor e incorporar una cazuela con un poco de agua sin que esta llegue a tocarlas.
  • Salteadas:Utilizar un poco de aceite para pincelar la sartén, cortar las verduras en trozos medianos e incorporarlas al fuego. Añadir una pizca de sal. Cocinar a fuego medio y mover constantemente. Tiempo medio: 10=15 minutos.

RECETAS

  • Recetas con verduras y hortalizas
  • Combinar siempre las verduras durante el día de manera que tengamos el máximo de colorido posible (verde, naranja, blanco, morado y marrón). Utilizar siempre verduras de temporada para obtener el máximo beneficio nutricional.